越野跑的肌力訓練Why & How? – 跟進訓練(熱身篇)

課程由 Dr. Anfernee Leung及梁志恆 (The North Face Hong Kong Team)任教

(註：以下僅為本人上課的筆記，並非正式課堂教材)

有幸參加由The North Face Hong Kong Team於2017年6月9日舉辦上述的課程，從中學習到與越野跑有關的肌力訓練及熱身動作，獲益良多。

在熱身方面，教練示範如何在比賽場地的狹小空間中做好熱身，從而在比賽發揮應有水準和避免受傷。

A. 原地提起腳踝及擺手

1. 雙腳站立
2. 左腳腳尖觸地，提起腳踝，曲起膝蓋，同時右手擺前，左手擺後，軀幹稍微升起及降低
3. 左右手腳交換
4. 重複25次
5. 做3回合，由慢至快

注意軀幹移動

B. 原地提腿

1. 雙腳站立
2. 右腳腳踝踏前至與左腳腳尖同一直線，腳尖向上
3. 提起右腳至大腿與軀幹成直角，腳尖保持向上
4. 右腳腳踝放回與左腳腳尖同一直線
5. 重複做25次，然後左右腳交換動作
6. 做3回合，由慢至快

C. 提腿後踢腿

1. 雙腳站立
2. 提起右腳至大腿與軀幹成直角，腳掌與小腿成直角
3. 保持右大腿位置，提起右小腿，腳掌保持與小腿成直角
4. 重複做25次，然後左右腳交換動作
5. 做3回合，由慢至快

D. 提腿及打圈

1. 先做第B(1) – (3)
2. .接著做第C(3)
3. 再做B(4)
4. 重複做25次，然後左右腳交換動作
5. 做3回合，由慢至快

E. 雙臂打圈

1. 雙臂屈曲放在兩邊，手掌在膊頭位置，掌心向前
2. 雙手向上推，貼著耳朵
3. 雙臂向後拉及向兩邊伸展
4. 雙臂向下及向前傾，然後返回原位

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