越野跑的肌力訓練Why & How? – 跟進訓練(敏捷性訓練)

課程由 Dr. Anfernee Leung及梁志恆 (The North Face Hong Kong Team)任教

(註：以下僅為本人上課的筆記，並非正式課堂教材)

有幸參加由The North Face Hong Kong Team於2017年6月9日舉辦上述的課程，從中學習到與越野跑有關的肌力訓練及熱身動作，獲益良多。

在開始之前，先在地上做一個十字標記（或四格一尺丁方的磚），十字每邊長約一隻手臂。然後做以下動作。

A. 前後腳掌限距曲膝跳

1. 左腳在十字的左上方，右腳在十字的右下方
2. 雙腳微微屈曲，只有前腳掌著地，另外左臂在後，右臂在前
3. 同一時間轉換動作：左腳向後跳，右腳向前跳，左手向前擺，右手向後擺。兩邊幅度保持一致
4. 重複轉換25次

B. 菱形跳

1. 雙腳分別站在十字的左下方及右下方
2. 前腳掌著地， 膝蓋微彎
3. 雙腳向前跳到十字橫條兩端，再跳向十字的左上方及右上方，然後向後跳返回十字架橫條兩端，再返回十字的左下方及右下方
4. 重複動作25次

C. 橫向移動

（不限十字內移動）

（上述是錯誤示範）

1. 雙膝微曲，右腳先向右伸出，然後左腳拉向右腳。重複一至兩次，然後轉向。重點是移動方向的前腳拉出，才能訓練側邊肌肉。
2. 來回走25次。

(教練解釋動作)

（進一步訓練可參考Ryan Hall - Efficiency & Injury Prevention: Ryan's Lateral Movement Circuit。）

D.Z型跳

1. 雙腳站在十字左下方，雙膝微曲，前腳掌著地
2. 右腳踏向十字右下方
3. 左腳踏向十字右下方，隨即移向十字左上方
4. 右腳踏向十字左上方，隨即移向十字右上方
5. 左腳踏上十字右上方，隨即移回十字左上方
6. 右腳踏向十字左上方，隨即移向十字右下方
7. 左腳踏向十字右下方，隨即移向十字左下方
8. 右腳移向十字左下方，完成一回
9. 重複25回

越野跑的肌力訓練Why & How? – 跟進訓練(熱身篇)
越野跑的肌力訓練Why & How? – 跟進訓練(跑步篇)

越野跑的肌力訓練Why & How? – 跟進訓練(跑步篇)

課程由 Dr. Anfernee Leung及梁志恆 (The North Face Hong Kong Team)任教

(註：以下僅為本人上課的筆記，並非正式課堂教材)

有幸參加由The North Face Hong Kong Team於2017年6月9日舉辦上述的課程，從中學習到與越野跑有關的肌力訓練及熱身動作，獲益良多。

教練以5次400米跑來指導如何達致有效跑步。訓練的重點如下：

1. 首圈350米速度跑及50米恢復跑
2. 次圈300米速度跑及100米恢復跑
3. 第三圈250米速度跑及150米恢復跑
4. 第四圈200米速度跑及200米恢復跑

每圈之間相隔一分鐘

訓練原則是以提腿打圈的動作為根本，腳跟先著地，然後由腳根至前掌滾動（如車輪滾動一樣），步幅要夠大，第一圈起先以較低步頻做好基本動作，而全程須保持有氧訓練，即跑完400米不應出現氣喘的情況。

最後一圈400米則嘗試提升速度，務求在保持有氧與無氧之間，以1分30秒內完成。

越野跑的肌力訓練Why & How? - 跟進訓練(熱身篇)
越野跑的肌力訓練Why & How? - 敏捷性訓練

越野跑的肌力訓練Why & How? – 跟進訓練(熱身篇)

課程由 Dr. Anfernee Leung及梁志恆 (The North Face Hong Kong Team)任教

(註：以下僅為本人上課的筆記，並非正式課堂教材)

有幸參加由The North Face Hong Kong Team於2017年6月9日舉辦上述的課程，從中學習到與越野跑有關的肌力訓練及熱身動作，獲益良多。

在熱身方面，教練示範如何在比賽場地的狹小空間中做好熱身，從而在比賽發揮應有水準和避免受傷。

A. 原地提起腳踝及擺手

1. 雙腳站立
2. 左腳腳尖觸地，提起腳踝，曲起膝蓋，同時右手擺前，左手擺後，軀幹稍微升起及降低
3. 左右手腳交換
4. 重複25次
5. 做3回合，由慢至快

注意軀幹移動

B. 原地提腿

1. 雙腳站立
2. 右腳腳踝踏前至與左腳腳尖同一直線，腳尖向上
3. 提起右腳至大腿與軀幹成直角，腳尖保持向上
4. 右腳腳踝放回與左腳腳尖同一直線
5. 重複做25次，然後左右腳交換動作
6. 做3回合，由慢至快

C. 提腿後踢腿

1. 雙腳站立
2. 提起右腳至大腿與軀幹成直角，腳掌與小腿成直角
3. 保持右大腿位置，提起右小腿，腳掌保持與小腿成直角
4. 重複做25次，然後左右腳交換動作
5. 做3回合，由慢至快

D. 提腿及打圈

1. 先做第B(1) – (3)
2. .接著做第C(3)
3. 再做B(4)
4. 重複做25次，然後左右腳交換動作
5. 做3回合，由慢至快

E. 雙臂打圈

1. 雙臂屈曲放在兩邊，手掌在膊頭位置，掌心向前
2. 雙手向上推，貼著耳朵
3. 雙臂向後拉及向兩邊伸展
4. 雙臂向下及向前傾，然後返回原位

越野跑的肌力訓練Why & How? - 跟進訓練(跑步篇)

越野跑的肌力訓練Why & How? - 敏捷性訓練